Tipps fürs Joggen in Köln und Bonn

Vor dem ersten Laufevent wartet natürlich das Lauftraining. Zunächst sollten sich Joggerinnen und Jogger ein individuelles Ziel setzen. Wer schon länger läuft, kann ambitionierter sein. Beginnerinnen und Beginner sollten sich lieber nicht zu viel vornehmen und es besser langsam angehen lassen. Es muss nicht gleich ein Halbmarathon oder ein Marathon sein. Es gibt auch spannende Zehn-Kilometerläufe im Rheinland. Nicht nur die Länge der Strecke ist entscheidend für das Training, auch die anvisierte Zeit sollten Läuferinnen und Läufer vorab festlegen. Egal, in welcher Form man ist: Es gilt, jederzeit auf den eigenen Körper zu hören. Ein medizinischer Check-up vorab schadet zudem nie.

Unterstützung beim Lauftraining

Wer Hilfe beim Planen braucht, kann andere erfahrene Läuferinnen und Läufer fragen. Außerdem gibt es zahlreiche Apps auf dem Markt, mit denen man alle Trainingsdaten sammeln und im Blick behalten kann. Die bekanntesten sind wohl Runtastic, Nike Run Club oder Strava. Die Apps tracken die Laufstrecken per GPS, die Geschwindigkeit und der Kalorienverbrauch werden gemessen. Zudem können Joggerinnen und Jogger ihr Smartphone mit Pulsmessern verbinden und diese Daten ebenfalls in der App hinterlegen. Pulsuhren oder -gurte helfen beim Training mit der richtigen Herzfrequenz. Wer seinen Körper schon gut kennt und nicht auf den eigenen Atem hören muss, kann über die Anwendungen Musik abspielen und über Kopfhörer hören. Sie enthalten auch Trainingspläne. Diese Option kostet jedoch meist extra. Über die Apps kann man sich mit Freundinnen und Freunden vernetzen, Routen und Erfolge austauschen und sich so gegenseitig motivieren. Wer sich also nicht entscheiden kann, fragt einfach im Bekanntenkreis, welche App dort am meisten genutzt wird.

Dauer-, Intervall-, Berg- und Regenerationslauf

Grundsätzlich gilt: Am besten früh mit dem Training beginnen, langsam starten und zwischendurch oder zum Schluss dehnen. Mit lockeren Dauerläufen über 30 bis 180 Minuten im Wohlfühltempo die Ausdauer verbessern. Dabei liegt der Puls bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Im sogenannten „aeroben“ Bereich sind Sauerstoffaufnahme und -verbrauch ausgeglichen. Wer ohne Pulsmesser trainiert, kann sich an folgende Faustregel halten: Man sollte sich locker nebenbei unterhalten können. Eine Variante des Dauerlaufs ist das „Fahrtspiel“, bei dem sich lockere Phasen mit denen in höherer Geschwindigkeit abwechseln. Begonnen und beendet wird der Lauf im moderaten Tempo.

Wer eine gewisse Grundausdauer hat, kann mit einer weiteren Form des Lauftrainings seine Leistung steigern: dem Intervalllauf. Ähnlich wie beim „Fahrtspiel“ wechseln sich intensive Phasen, bei denen sich der Puls im „anaeroben“ Bereich von 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz befindet, mit Pausen ab. Auch wenn es in den Städten am Rhein eher flach ist, so gibt es auch hier Orte, um „Berg- oder Hügelläufe“ zu absolvieren. Um die Muskulatur zu stärken, eignen sich unebene Strecken im Wald oder Treppenstufen. Einfach mal abschalten können Sportlerinnen und Sportler beim Regenerationslauf. Bei einem Puls von bis zu 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollte man jedoch weiterhin auf die richtige Lauftechnik achten.

Wenn es mal zwackt, eine Pause einlegen oder das Training variieren und „semispezifisch“ eine andere Sportart auszuüben, zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen. Wichtig ist, nicht gleich entmutigt zu sein, wenn sich der Körper mal nicht erwartungsgemäß verhält. Sportlerinnen und Sportler sollten sich von niemandem drängen lassen, dem Körper Zeit geben und vor allem den Spaß am Laufen behalten. Das ist das Wichtigste für die eigene Motivation.

Das passende Equipment

Die einen schwören auf eine ordentliche Dämpfung, die anderen auf Barfußvarianten. Um die richtigen Laufschuhe zu finden, hilft es, abgetragene Modelle von sich anzuschauen. Sind sie einseitig oder gleichmäßig abgelaufen? Am besten nimmt man die Schuhe mit ins Sportgeschäft. Viele bieten zudem eine professionelle Laufanalyse an. Doch eigentlich heißt es: in Ruhe ausprobieren. Die Schuhe sollten natürlich bequem sein und nicht drücken. Manchmal kann man Schuhe auch zum Testen gegen ein Pfand mitnehmen. Wer sparen möchte, kann nach den Modellen der letzten Saison fragen. Oft hat sich lediglich die Farbe geändert. Vielläuferinnen und -läufer sollten sich ruhig mehrere Modelle zulegen, um verschiedene Paare zum Wechseln zu haben. So kann sich das Material zwischen den Läufen erholen. Ob Markenware oder Discounter – überall gibt es inzwischen Kleidung zum Joggen. Für jedes Wetter können sich Joggerinnen und Jogger rüsten. Ein regnerischer Tag ist also kein Grund, das Training ausfallen zu lassen.

Vorbereitung zum nächsten Run

Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, sollte sein Training davor etwas runterschrauben, um ausgeruht in den Lauf zu starten. Am Tag des Laufevents selbst ist frühes Aufstehen angesagt. So kommt der Körper früh genug in Gang. Ein kleines Frühstück sollten Läuferinnen und Läufer drei bis vier Stunden vor dem Start einnehmen. Frühaufsteherinnen und Frühaufsteher können sich außerdem entspannt zum Wettkampfort begeben und ohne Stress die nötigen Unterlagen abholen. Dann einfach in die gewohnte Routine verfallen, aufwärmen und an den Start gehen. Zu Beginn sollten Joggerinnen und Jogger nicht direkt ihre ganze Energie verpulvern. Es heißt, das eigene Tempo und eine gut dazu passende Gruppe zu finden. Wenn zum Schluss noch Reserven da sind, können sie immer noch eine Schippe drauflegen und stolz ins Ziel einlaufen. Danach nicht einfach stehen bleiben oder hinsetzen, sondern locker auslaufen und ausreichend viel trinken.

Laufstrecken in Köln und Bonn

Im Team laufen: regionale Laufgruppen

Wer sich allein eher schlecht motivieren kann, sollte sich Gleichgesinnte suchen. Eine Verabredung zum Joggen abzusagen, ist eine größere Hürde, als selbst einfach auf dem Sofa sitzen zu bleiben. Außerdem wird es so selten langweilig – egal wie lange die ebene Strecke geradeaus führt. In Köln und Bonn gibt es zahlreiche Laufgruppen für jedes Level. Oft gibt es auch im eigenen Unternehmen oder in der Nachbarschaft ein Team. Viele davon organisieren sich zudem online. Übersichten finden sich auf laufen-in-koeln.de oder joggen-online.de für Köln und für Bonn.

Köln Marathon und weitere Laufveranstaltungen 2021

Im letzten Jahr sind viele Laufevents wegen der Coronapandemie ausgefallen oder wurden digital ausgetragen. Auch in diesem Jahr wurden der Generali Köln Marathon und der Deutsche Post Marathon Bonn abgesagt. Doch es gibt zahlreiche kleinere Läufe in der Region.